Overtræning er som sådan ikke en diagnose, og trods en del forskning på området er det endnu ikke lykkedes nøjagtigt at beskrive mekanismerne og årsagerne bag. Derfor kan symptomerne i mange tilfælde i første omgang forveksles andre sygdomme eller skader. Da der ikke er bestemte kriterier der definerer den, konkluderes tilstanden af overtræning derfor ofte først når andre sygdomme og skader er udelukket som mulige forklaringer.
Overtræning kan generelt beskrives som en tilstand med udmattelse, også i dagligdagen eller efter normal træning, humørsvingninger og fald af præstationsevne over længere tid; og tilstanden opstår kort fortalt når balancen mellem belastning og restitution ikke er afpasset – en ubalance der kan være til stede over såvel kortere som længere tid.
Fysisk belastning og træning
Fysisk aktivitet og træning belaster kroppen – og mærkes – på nogle områder her og nu (det gælder fx hjertefrekvens og kredsløb), mens det på andre områder mere har effekt på længere sigt (fx påvirkningen af knogler, sener, nerver og bruskvæv). Det kan derfor være svært at måle, vurdere og ikke mindst mærke hvordan og hvor meget kroppen er belastet når man træner. Det gælder både ved lav og høj intensitet, og ved kortere- eller længerevarende belastninger.
Lidt firkantet kan man sige at kroppen nedbrydes når vi træner (overreaching/overbelastning), men derefter bygges op igen – til noget stærkere – når vi restituerer. Opstår den rette balance mellem belastning og restitution, opnår man fremgang i fysisk form og præstation. Men belaster vi for intenst eller langvarigt i en for lang periode, uden at tage hensyn til kroppens ressourcer eller med dårlig restitution, nedbrydes kroppen – og vi opnår dermed det modsatte af hvad vi ønskede at opnå ved at træne.
Restitution
Hvordan og hvor godt man restituerer, afhænger selvfølgelig af hvad man laver fysisk, men også hvordan man har det mentalt og socialt. Man restituerer ikke nødvendigvis godt selvom man stopper et træningspas i tide, hvis man samtidig er belastet mentalt eller socialt. Årsagen til overtræning skal altså ikke nødvendigvis kun findes i den fysiske belastning under træning og konkurrence.
Mulige årsager og symptomer
Som regel er der flere medvirkende årsager til overtræning, og det er som nævnt ikke nødvendigvis kun i træningen årsagen skal findes.
Overtræning er mest almindeligt inden for individuelle udholdenhedsidrætter, hvor træningsmængden typisk er størst. Studier har vist at overtræning er lige så udbredt blandt (super)motionister som blandt professionelle atleter.
Det vides ikke med sikkerhed hvad der sker i kroppen ved overtræningssyndrom, men teoretiske eksempler peger på både biomekaniske og hormonelle årsager, fx:
- Glykogendepoter i musklerne og leveren bliver opbrugt over længere tid. Er man over en periode ikke tilstrækkeligt restitueret, kan man komme ind i en periode med kronisk udtømte glykogendepoter. Derfor vil kroppen bruge en større andel af fedt som energikilde, og det vil betyde nedsat præstationsevne.
- Dårligt fungerende immunforsvar over tid. Hvorvidt nedsat immunforsvar kan være årsagen til, eller nærmere er et resultat af overtræning, kan dog ikke siges med sikkerhed.
- Glutaminmangel. Glutamin er byggesten i protein, og en periode med mangel på glutamin kan medføre nedbrydning af muskelstyrke, udholdenhed og funktion.
Overbelastning eller overtræning?
Ved overbelastning (overreaching) er der typisk kun kortvarigt fald i præstationsniveauet, og her vil en passende kortere periode med doseret belastning være nok til at genvinde præstationsevnen – i nogle tilfælde vil dette endda efterfølgende bevirke en fremgang i formen.
Overtræning (som kan opstå hvis man overhører tegnene på overreaching) vil til gengæld typisk kræve måneder og i nogle tilfælde år for at genvinde normal præstationsevne og balance i hverdagen. Overtræning vil som nævnt også typisk kræve ændrede tiltag på andre områder end blot forholdet mellem træningsbelastning og restitution.
Vær opmærksom på at mange vil opfatte et fald i præstationsniveauet som et signal til at øge træningsmængden – men hvis faldet skyldes tidlige tegn på overtræning, vil den øgede træningsmængde i stedet øge risikoen for at udvikle overtræningssyndrom.
Behandling
Det siger sig selv at løsningen ligger i at finde en bedre balance mellem træning og restitution. Det er dog lettere sagt end gjort, blandt andet fordi det ikke er ”sort/hvidt” at definere og ramme den korrekte balance mellem belastning og restitution, men også fordi andre faktorer end de rent træningsmæssige som sagt kan spille ind.
Er du i overtræning, er behandlingen først og fremmest pause fra træning eller let træning i en længere periode. Brug en fagperson, fx en fysioterapeut, personlig træner eller læge, som du kan sparre med ift. hvornår og hvordan du langsomt kan begynde at belaste igen. Den nødvendige periode kan variere fra få måneder til år. I enkelte tilfælde når atleter aldrig deres gamle niveau. Er du i bedring og vil genoptage træningen, så juster langsomt op, først med frekvensen af træning, dernæst varigheden og til sidst intensiteten.
